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सर्फिंग के लिए 5 पिलेट्स व्यायाम

तो आपने सर्फ करने का फैसला किया है! अद्भुत। सर्फिंग के लिए पिलेट्स एक्सरसाइज करने से निश्चित रूप से आपकी ताकत में सुधार होगा। शुरुआती सर्फर अक्सर इस पर टिप्पणी करते हैं कि सर्फिंग कितनी कठिन है, जितना उन्होंने सोचा था कि यह होगा। एक नया कौशल सीखना या किसी खेल में अपनी क्षमता के स्तर में सुधार करना हमेशा चुनौतीपूर्ण होता है, लेकिन यह प्रयास इसके लायक है! सर्फिंग की तीव्र सीखने की अवस्था को कम करने के तरीकों में से एक है तैयारी के लिए सही अभ्यास करना। हम जानते हैं कि हमने पहले सर्फ कैंप की तैयारी को कवर कर लिया हैयहां, लेकिन इस बार हम तैयारी के सुदृढ़ीकरण पहलू पर अधिक ध्यान देंगे।

पिलेट्स अभ्यास आपको सर्फिंग के लिए तैयार करने के लिए आदर्श हैं। यह मन-शरीर कसरत ताकत, खिंचाव, संतुलन और संरेखण पर केंद्रित है। सर्फिंग के लिए ये सभी महत्वपूर्ण हैं! जबकि हम कसरत विकल्पों के साथ गहराई से जा सकते हैं, हम आपको आपके पैडलिंग, पॉप-अप, सर्फिंग और संतुलन में सहायता के लिए अभ्यासों का एक छोटा, सीधा चयन प्रदान करेंगे। चूंकि यह आंदोलनों की एक ऐसी क्यूरेटेड सूची है, हम आपको सप्ताह में कम से कम चार बार प्रत्येक व्यायाम के दस प्रतिनिधि करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, यदि अधिक नहीं! यदि आप लंबी दिनचर्या चाहते हैं तो चेक आउट करेंयहयूट्यूब वीडियो।

पिलेट्स करते समय, अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करना महत्वपूर्ण है। इनमें शरीर के सामने के एब्डोमिनल शामिल हैं, निचले एब्स पर विशेष ध्यान देना, आपके बेली बटन के नीचे। ओब्लिक भी आवश्यक हैं, और वे आपके धड़ के किनारों पर मुख्य मांसपेशियां हैं। बेशक, पीठ की मांसपेशियां भी आपके कोर का एक बड़ा हिस्सा हैं और सर्फिंग के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं!

ब्रिजिंग

ब्रिजिंग

स्थापित करना: अपनी पीठ (लापरवाह) पर लेट जाएं, और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैर सीधे आपके घुटनों के नीचे जमीन पर न लग जाएं। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, अपनी ट्राइसेप्स को उलझाएं क्योंकि आप अपनी बाहों के पिछले हिस्से को जमीन में दबाते हैं। अपनी पीठ, एब्डोमिनल को सामने की ओर और पक्षों को तिरछा करने के लिए अपने निचले कोर के चारों ओर एक रैपिंग सेंसेशन बनाने के बारे में सोचें।

गति: धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ आपके कंधों, कूल्हों और घुटनों को जोड़ने वाली एक सीधी रेखा में न हो जाए। धीरे-धीरे नीचे उतरें और दोहराएं।

स्पाइन ट्विस्ट सुपाइन

स्थापित करना:अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को एक-एक करके अंदर लाएंमेज का ऊपरी हिस्सा। टेबलटॉप का अर्थ है अपने पैरों को ऊपर उठाना और अपने पैरों को हवा में लगभग 90* कोण पर कूल्हों और घुटनों पर रखना। यदि आप अपने पिंडलियों को टेबलटॉप के रूप में सोचते हैं, तो आप उन्हें जमीन के समानांतर प्राप्त करने में सक्षम होंगे। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी बाहों और कंधों को जमीन में मजबूती से दबाएं। अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श पर रहें, और घुटने अलग न हों!

गति : धीरे-धीरे अपने पैरों को पहले एक तरफ करें, फिर दूसरी तरफ। स्पाइन ट्विस्ट सुपाइन एक तिरछी एक्सरसाइज है, लेग एक्सरसाइज नहीं! उचित मांसपेशियों को संलग्न करने का एक तरीका यह है कि आप अपनी कमर से आने वाली गति के बारे में सोचें। पैर एक वजन की तरह होते हैं, जिसे आपको अपने कोर के साथ कंधे से कंधा मिलाकर चलना होता है; वे आंदोलन शुरू नहीं करते हैं।

स्पाइन ट्विस्ट सुपाइन

जमना

स्थापित करना:

अपने पैरों को लंबा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और अपनी बाहों को वापस लाएं जैसे कि आप उन्हें अपने कानों के बगल में जमीन पर रखना चाहते हैं। हम नहीं चाहते कि पीछे की ओर झुके, इसलिए यदि आपकी पीठ जमीन से ऊपर उठनी शुरू हो जाए, तो बाहों को उतनी ही दूर तक जाना चाहिए।

जमना

गति:

धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों से शुरू करें और जब आप बैठे हों तब समाप्त करें। अपनी रीढ़ को एक समय में एक कशेरुका के रूप में आगे बढ़ने के बारे में सोचें। जैसे ही आप शीर्ष पर बैठते हैं, अपने सभी कोर को संलग्न करें, ताकि आप अपने धड़ में लंबाई, अपनी पसलियों और अपने कूल्हों के बीच की जगह बना सकें। हम अंत में शरीर के केंद्र में ढहना नहीं चाहते हैं। यदि बैठने की स्थिति में लुढ़कते हुए आपके पैर जमीन से ऊपर उठने लगें, तो उस बिंदु पर रुक जाएं। आपको पूरी तरह से बैठने की ज़रूरत नहीं है!

 

सिंगल लेग वेरिएशन के साथ प्लैंक

विविधताओं के साथ प्लैंक करें

स्थापित करना: सीधे पैरों के साथ या अपने घुटनों पर, पुश-अप स्थिति में जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है। अपने हाथों को जमीन में मजबूती से दबाएं जैसे कि आप अपनी छाती को जितना संभव हो सके जमीन से दूर करने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि इससे आपको अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को जोड़ने में मदद मिलेगी।

गति : इस प्लैंक पोजीशन में 30-60 सेकेंड के लिए रुकें। भिन्नता के लिए या व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप 15-30 सेकंड के लिए हवा में एक पैर के साथ एक तख़्त को पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं और फिर पैर बदल सकते हैं। प्लैंक में पुश-अप्स जोड़ने का विकल्प भी है। अगर आप ऐसा करते हैं तो अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारों के पास रखें। जब आप ऊपर और नीचे धक्का देते हैं तो अपनी कोहनी को अपनी पसलियों को ब्रश करने के बारे में सोचें।

तैराकी

स्थापित करना: अपने पेट के बल बाजुओं को ऊपर की ओर करके लेट जाएं, जैसे किसी सुपरमैन की स्थिति में। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें ताकि आपकी छाती, हाथ और पैर हवा में हों। सुनिश्चित करें कि आप नीचे देखते रहें ताकि आप अपनी गर्दन पर अनावश्यक दबाव न डालें।

गति : अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखते हुए, एक पैर और विपरीत हाथ उठाएं, फिर स्विच करें। धीरे-धीरे तैरने की तुलना में तेजी से तैरना आसान है। आप अपनी चुनौती का स्तर तय कर सकते हैं!

 

अपने सर्फिंग को बेहतर बनाने के लिए पिलेट्स अभ्यास करना निश्चित रूप से भुगतान करेगा, आपके पहले पाठ को आसान बना देगा या कुछ समय के लिए लाइनअप में सर्फ करने के बाद बोर्ड को अनुग्रह के साथ संचालित करने में आपकी सहायता करेगा। कोस्टा रिका में पुरा विदा एडवेंचर्स सर्फ और योग रिट्रीट में आने से पहले सर्फिंग के लिए इन पिलेट्स अभ्यासों का अभ्यास करें और आप लाभ महसूस करेंगे!

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